Comment faire des tractions ?

La traction est l’exercice roi pour muscler le haut de votre corps, biceps, épaules, dorsaux pour ne citer qu’eux.
Son efficacité n’est plus à prouver et c’est pour cette raison qu’elle est toujours proposée dans les parcours de musculation ou de crossfit.
Pas facile d’y parvenir lorsqu’on débute ou si vous êtes une femme, mais une fois que vous aurez acquis la force nécessaire, la traction deviendra un incontournable de votre séance d’entrainement. Sensations garanties !
De quel matériel avez-vous besoin pour les travailler ? Comment réaliser la traction parfaite ?

Quel matériel est nécessaire?

Il vous faudra avant tout une barre de traction. Vous en trouverez dans chaque salle de sport. Si vous souhaitez pratiquer chez vous, sachez qu’il en existe de nombreux modèles, polyvalentes ou non, amovibles ou non avec différents types de fixation et capables de supporter plus ou moins de poids.
Retenez qu’il y a globalement quatre types de barres de traction : la barre de traction sur pied, celle qui se fixe au mur, celle qui se cale sur un bâti de porte et la barre d’extérieur.
En fonction de la place que vous avez à la maison et du type d’exercices que vous réalisez, votre choix sera différent.
Veillez à l’installer à la bonne hauteur, à savoir assez haut pour pouvoir tenir bras tendus, jambes repliées, sans toucher le sol, mais assez bas pour ne pas avoir à sauter pour l’atteindre et pouvoir passer votre tête au-dessus de la barre sans vous cogner au plafond.

Quels mouvements réaliser ?

La traction est un exercice de musculation classique qu’on dit «au poids du corps » et qui fait partie intégrante des programmes de Crossfit. Elle sollicite principalement les muscles de votre dos, grand dorsal, grand et petit rond, biceps et épaules (trapèzes, deltoïdes).
Lancez-vous dans les exercices suivants :
Tout d’abord, attention à bien placer vos mains. En pronation ou supination, c’est-à-dire, paumes de main vers l’avant ou vers vous. Elles doivent également être plus écartées que la largeur de vos épaules.
Soulevez votre corps à la verticale jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Descendez lentement en contrôlant le mouvement. Expirez dans la montée, inspirez dans la descente.
Un deuxième exercice consiste à monter vos cuisses jusqu’à votre poitrine, jambes tendues, les chevilles allant toucher la barre. Retour à la position initiale dans un mouvement lent et régulier.

Nos conseils

Les mouvements doivent être réalisés le plus lentement possible, tout en contrôle, sans balancements, et les coudes légèrement fléchis pour protéger vos articulations.
Il existe de nombreuses variantes d’exercices, qui permettent à chacun de les réaliser, homme comme femme.
Pour ne pas vous décourager et atteindre vos objectifs, vous pouvez vous aider en allégeant le poids de corps en ayant recours à des élastiques, qu’on appelle aussi bandes de résistance. A l’inverse, la traction n’a plus de secret pour vous, vous pouvez vous compliquer la tâche en rajoutant du poids avec un gilet lesté.

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yannick

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